Многие из женщин переживали, а возможно и не раз такое состояние, когда вас окутывает всепоглощающее и неконтролируемое чувство страха, ужаса. Параллельно начинаются головокружение, одышка, ускоряется сердцебиение. Общее состояние такое, что вы не желая того, можете даже подумать, что вы умираете. Это симптом панической атаки. Как рассказала нам сумской кризисный психолог горячей линии Международной организации по миграции Мария Литвиненко, особенно часто такие приступы у женщин могут случаться сейчас, когда в стране идет война. Причем такие ощущения могут вас поглотить даже тогда, когда реальной опасности и в помине нет. О том, что такое паническая атака и как бороться с ее проявлениями и последствиями читайте на sumchanka.info.
Что такое паническая атака
Как говорит Мария, война не единственная причина панических атак. Причины такой реакции организма могут быть самые разные. Кто-то боится летать, а ему пришлось, кто-то боится замкнутого пространства, а он застрял в лифте и так далее. К тому же постоянный стресс, тревога, неприятности в семье или на работе. Приступ может вызвать смерть близкого человека, страх из-за пренебрежения или жестокого обращения, насилие. Все эти причины могут вызвать у женщин паническую атаку, и не только у женщин, но и у мужчин и детей.
Мария Литвиненко сталкивалась со случаями, когда от постоянных стрессов, от профессионального выгорания у человека случалась паническая атака, когда он садился в маршрутку и просто ехал на работу.
Исходя из своего опыта работы, Мария, говорит, что по возрасту люди чаще склонны к паническим атакам, когда им от 20 до 40 лет. После этого рубежа панических атак случается меньше, но это уже переход в психосоматику. В общем, если случилось такой приступ, особенно тогда, когда вам абсолютно ничего не угрожает, то это первый сигнал для того, что пора обратиться к психологу.
Практика рабочего состояния
Чтобы избавиться от панической атаки, Мария Литвиненко предлагает применять очень простую, но действенную практику. Выполнять ее можно где угодно, дома, на улице, в общественном транспорте и т.д. Эта практика имеет три слоя: работа с телом, с эмоциями, с мыслями. Она занимает буквально пять минут. Эта техника дает максимальную защиту и возвращает в реальность.
Первое, что нужно сделать, ровно сесть. Потом представить, что вы на кого-то или на что-то очень злитесь, вспомнить какую-то ситуацию, которая вызвала у вас злость. Дело в том, что когда человек злится, он обычно хочет сжать все мышцы в кулак, это и нужно сделать. Но прежде, глубоко вдохнуть и не дышать примерно минуту, не забывая как можно сильнее напрягать все свои мышцы: тело, ноги, руки, попу и даже мышцы лица. После этого, сделайте резкий выдох и резкий “сброс”, расслабившись после напряжения. И так нужно сделать три раза.
Когда после напряжения тело расслабляется, то кровь приливает в мышцы и вы должны почувствовать тепло во всем теле. То есть тело стабилизировано.
Дальше работаем с эмоциями. Для этого, Мария Литвиненко, рекомендует вспомнить какое-то место, где вам очень понравилось, например, море, озеро или лес. Представить, как вы сидите у моря. Затем сделать глубокий вдох, а выдыхая выпустить в море все эмоции накопившиеся у вас за день. Раздражение, злоба, недовольство, усталость, все выпускаете в воду. Идеальный результат этой техники, если у вас произошло эмоциональное успокоение или даже опустошение.
И последняя техника связана с мыслями. Дело в том, что за день мозг получаем очень много информации и переварить ее он не в состоянии. Это означает, что одна и та же информация ходит по кругу. А вы подтягиваете к этой информации все остальные свои мысли. Чтобы высвободить мозг, нужно найти в пространстве любую точку, зафиксировать на ней свой взгляд и, представив, что ваши глаза – это карандаш начать рисовать цифры. Сначала рисуете тройку, три раза, потом двойку, тоже три раза и единицу. Суть техники отвлечь свои мысли с помощью такого рисования. При этом нужно глубоко дышать.
Мария Литвиненко, опираясь на свой опыт работы с клиентами, говорит, что после выполнения таких техник они быстро успокаиваются и избавляются от панической атаки. А уже после этого можно начинать работать над выяснением того, что вызвало этот приступ.
Эскалированная паническая атака
Если паническая атака эскалирована, то есть сопровождается слезами, нервным срывом, человека трясет и он не в состоянии выполнить эти техники, то ему нужна помощь посторонних. Сначала нужно дать понять, что с ним есть кто-то рядом, держать человека в зрительном контакте. Далее переключить его внимание. Вопросы, психолог, рекомендует задавать такие, которые перенесли бы человека в другую, но реальность. Например, сколько учеников было в его классе, что он ел вчера и т.д. А потом обязательно дыхательные практики.